短時間睡眠と睡眠
短時間睡眠というと3時間睡眠といわれたナポレオン（1769～1821年）が思い浮かびます。ナポレオンの場合は昼間、馬上でよく居眠りをしていたとも言われていますが、短時間睡眠でも活動できるタイプをショートスリーパーといいます。他にも発明家のエジソンも短時間睡眠で有名ですが、モナリザを描いたレオナルド・ダ・ヴィンチにいたっては90分だったともいわれていて、一般的な6時間～8時間の睡眠時間から考えるとあまりの短さに驚かされますね。
もちろん、仕事や受験勉強などでやむをえず短時間睡眠だという人はいますが、その場合はショートスリーパーとは呼ばないようです。また、これとは逆に9時間以上は睡眠をとらないともたないと人もいて、アインシュタインは10時間以上睡眠をとるロングスリーパーでした。
さて、短時間睡眠になれば、浮いた時間が有効に使えると考える人は少なくないでしょう。誰もが考えることではありますが、そう簡単ではありません。なぜならば通常は体がついていかないからです。ではショートスリーパーの人たちはどうなのかということですが、これは特別な体質とされていることが多いようです。
そこでまずは睡眠の目的を考えてみたいと思います。睡眠は生命活動を維持していくうえでとても重要なものです。心身の休息や疲労回復、ストレス解消、脳機能との関わり、成長や新陳代謝の促進などに関わっているといわれています。睡眠を一切しない場合は生命にも関わるので、ある意味、食事より重要であるともいえます。
ではその睡眠時間がどれほど必要なのかですが、これは個人差があるとされています。一般的には6時間から8時間ということになりますが、これでも2時間差があるのですごい違いです。
2006年に総務省が発表した日本人の平均睡眠時間は7時間42分だそうです。これは調査がスタートした1986年以降でいちばん短い時間ということで、世代別では働き盛りの45～49歳の男性が7時間5分ということですから、ショートスリーパー予備軍のような人がたくさんいるということでしょうか。また、この中には寝不足を感じている人もいれば、すっきり目覚めの人もいるでしょう。実際、長時間寝ても眠たりないときもあれば、短時間でもすっきりした目覚めというときもあります。この場合は睡眠そのものの質も考えてみないといけないでしょう。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠とあって、90分単位で周期的に入れ替わっています。レム睡眠は眼球運動を伴い、脳は覚醒時に近い状態の浅い眠りです。夢もこのときに見ます。ノンレム睡眠は深い眠りで脳は休息しており、少々のことでは起きません。睡眠に入ると深い眠りの状態（ノンレム睡眠）に入り、だんだん浅い眠り（レム睡眠）に移っていきます。
深い眠りであるノンレム睡眠のときに起こされるよりも、浅い眠りのレム睡眠で起こされるほうが目覚めがすっきりといわれますが、目覚めが悪い場合はノンレム睡眠中に無理やり起こされた場合とも考えられます。このノンレム睡眠はからだの疲労回復にも深く関係しています。
このように睡眠はとても大事なもので、その睡眠時間は個人差があること、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の周期があり、目覚めの良し悪しも関係あるということをここではまず知っていただきたいと思います。
短時間睡眠 コツ
短時間睡眠になれば、空いた時間が有効に使えるとは誰もが思いますが、睡眠と健康は密接に関わっているので、無茶な取り組みは健康を損なうだけです。ただし、強い動機があって短時間睡眠をする場合には、いくつかのコツがあるのでご紹介します。
まず、短時間睡眠をするための動機をはっきりとさせることです。たとえば、なんでもそうですがなんとなく始めるでは失敗します。資格をとるための勉強時間の捻出とか、趣味があるという場合には、とても強い動機になります。
そして長期的に取り組むということです。ふだん8時間寝てる人がいきなり5時間睡眠にして続くわけがありません。あせらず少しずつ、徐々に取り組んでいくことが大事です。できれば、30分、1時間といったように小さい単位で数週間ずつ続けて、体になじませる＝限界を知ることも大事です。
その際には一定のリズムを守ることです。朝の起床時間を決めて、必ずその時間に起きる癖をつけることです。毎日、違う時間とかではうまくいきません。あと、お昼寝ができる環境なら、疲れをためないためにも効果的です。15～20分がもっともよい長さです。
また、始める時期も大事です。たとえば、仕事が忙しい時期であるとか、仕事環境が変わったときや体調がよくない、何かの悩みを抱えているといった場合のスタートはむずかしいものです。ですからそういう時期をさけなければいけません。
そして、適応できる睡眠時間を探りながら徐々に順応できるようにします。自分の限界を超えてストレスと疲労をためては意味がないので、無理をせず楽しみながらとりくみましょう。
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短時間睡眠 食事
短時間睡眠を目ざす中で、睡眠の質をあげるための食事についてお話したいと思います。朝、昼はしっかり食べて、夕食は少なくするとはよく言われますが、夕食に脂肪の多い食べ物は、極力さけたほうが無難です。
胃の消化活動に時間がかかり、ぐっすり眠りにくくなります。香辛料やニンニクなど刺激的なものもとりすぎに注意です。また、寝る前に食べてしまうと胃が活発に働くのでぐっすり眠りにくくなります。寝る2時間前はできるだけ食べないようにしましょう。
カルシウムを多く含む食品は、リラックスさせる効果があるので乳製品や小魚、海草、ひじきなどを意識して摂りましょう。神経系に良いビタミンB群の入ったパセリ、ほうれん草、もやし、メキャベツ、豆類、イモ類、玄米、レバー、豚肉などもおすすめです。
飲み物ではハーブティが緊張をときリラックスさせる効果があります。ラベンダーはおなじみですね。また、カモミールは血行を良くし、鎮静作用があります。目の疲れをとるクランベリーをはじめ ハーブティもいろいろあるので効能を見ながら試してみるといいでしょう。他にはミルクに含まれるカルシウムが、イライラを沈静させるといわれています。ミルクはホットにして飲むとよいでしょう。
次にグッズですが、アロマテラピーもそのひとつです。アロマテラピーは、その豊かな香りでリラックスさせて快眠を誘うというもので、いろいろな種類があります。気に入った香りのポプラなどを枕元に置いておくのもよいでしょう。
また、寝室の温度や湿度を調整しておくことも大事です。室温は夏が25～28℃で冬は18～22℃が適当です。より快適な睡眠ができるようになるので、寝室の環境も工夫しましょう。
短時間睡眠というと3時間睡眠といわれたナポレオン（1769～1821年）を思い浮かべます。ナポレオンの場合は昼間、馬上でよく居眠りをしていたとも言われていますが、短時間睡眠でも活動できるタイプをショートスリーパーといいます。他にも発明家のエジソンも短時間睡眠で有名ですが、モナリザを描いたレオナルド・ダ・ヴィンチにいたっては90分だったともいわれていて、一般的な6時間～8時間の睡眠時間から考えるとあまりの短さに驚かされますね。